El ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales para el control de la diabetes. Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, a controlar el peso y a proteger el corazón. Sin embargo, no todos los ejercicios afectan a la glucosa de la misma manera, y si utilizas insulina externa (bolígrafos o bomba), debes tener mucho cuidado con los tiempos.
Ejercicio Aeróbico (Cardio): Baja el azúcar
Actividades como correr, nadar, montar en bicicleta, caminar a buen ritmo o bailar de forma continua.
- ¿Qué hace en el cuerpo? Los músculos necesitan energía constante durante un tiempo prolongado. Empiezan a consumir la glucosa que hay en la sangre de forma muy eficiente.
- Efecto en la glucemia: Hace que el azúcar baje (a veces de forma muy rápida). Es el tipo de ejercicio que más riesgo de hipoglucemia tiene durante su práctica y en las horas posteriores.
Ejercicio Anaeróbico (Fuerza): Puede subir el azúcar
Actividades cortas y de alta intensidad: levantamiento de pesas, crossfit, sprints o ejercicios de fuerza explosiva.
- ¿Qué hace en el cuerpo? Al requerir un esfuerzo extremo en poco tiempo, el cuerpo percibe un "estrés" físico. Esto provoca la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol.
- Efecto en la glucemia: Estas hormonas le dicen al hígado que libere glucosa de emergencia. Por lo tanto, es muy normal que el azúcar SUBA durante el entrenamiento de fuerza. Ojo: una vez terminado el ejercicio y pasadas unas horas, los músculos necesitarán reponer reservas, por lo que el azúcar bajará posteriormente.
Cuidado con la Insulina Activa (IOB)
La Insulina Activa (o Insulina a Bordo) es la cantidad de insulina rápida que te has inyectado recientemente y que todavía está haciendo efecto en tu cuerpo (suele durar entre 3 y 4 horas).
El ejercicio físico funciona como un MULTIPLICADOR de la insulina. Cuando contraes los músculos, estos "abren sus puertas" para que entre la glucosa, independientemente de la insulina. Si a esa apertura natural del músculo le sumas que tienes insulina rápida circulando por la sangre en su pico de máxima acción (por ejemplo, porque comiste hace una hora), el azúcar entrará a las células de forma masiva.
El resultado: Una hipoglucemia fulminante y severa a los pocos minutos de empezar a entrenar.
Consejos para entrenar seguro
Si utilizas insulina, la planificación es tu mejor aliada para disfrutar del deporte sin sobresaltos:
- Aléjate de los bolos de comida: El momento más seguro para hacer ejercicio aeróbico es antes de las comidas, o cuando han pasado al menos 3 horas desde tu último pinchazo de insulina rápida (cuando tu insulina activa es casi cero).
- Si tienes que entrenar después de comer: Si sabes que vas a ir al gimnasio justo después de comer, deberás reducir significativamente la dosis de insulina rápida de esa comida (a veces un 50% o más, consúltalo con tu endocrino).
- Mide tu glucosa antes de empezar: No empieces a hacer deporte si tu azúcar está por debajo de 100 mg/dl. Tómate un pequeño suplemento de hidratos de absorción media/rápida (un plátano, un zumo) y espera unos minutos.
- Lleva siempre "rescates": Nunca salgas a hacer deporte sin geles de glucosa, azucarillos o un zumo a mano.
