"Cuidado con los hidratos", "eso tiene mucho azúcar", "come más fibra". En la consulta de nutrición se usan muchos términos que pueden generar confusión al principio. Para controlar los niveles de glucosa, es fundamental entender que los hidratos de carbono no son un enemigo, sino un equipo formado por tres jugadores muy distintos.
1. Los Azúcares Simples: El cohete
Son moléculas de un tamaño muy pequeño. Su estructura química es tan simple que el cuerpo apenas tiene que digerirlos. Entran en el estómago y pasan casi inmediatamente al torrente sanguíneo, provocando un pico rápido y agudo de glucosa.
- Ejemplos: Azúcar blanco, miel, zumos de frutas (incluso los naturales), refrescos, caramelos.
- ¿Cuándo son útiles? Son tus salvavidas. Solo deben usarse para remontar rápidamente una hipoglucemia o antes de un ejercicio aeróbico intenso.
Existen muchas ideas equivocadas sobre el azúcar y sus sustitutos. Puedes desmontarlas en nuestro artículo mitos sobre el azúcar y los edulcorantes.
2. Los Hidratos Complejos: El combustible diésel
Son cadenas largas de moléculas de azúcar (almidones). Para que el cuerpo pueda usarlos, el sistema digestivo tiene que ir "cortando" esas cadenas poco a poco. Esto significa que la energía se libera de forma lenta y gradual, manteniendo la glucosa mucho más estable.
- Ejemplos: Arroz, pasta, patatas, legumbres (lentejas, garbanzos), pan.
- ¿Cuándo son útiles? Son la base de la alimentación. Proporcionan energía sostenida para el cerebro y los músculos durante el día a día.
3. La Fibra: El freno de mano
La fibra también es un hidrato de carbono, pero tiene una particularidad mágica: el cuerpo humano no puede digerirla ni absorberla. Por lo tanto, no aporta calorías y, lo más importante, no sube el azúcar en sangre.
¿Por qué es tan importante para la diabetes?
Cuando comes fibra junto con otros hidratos, actúa como una "red" en el estómago. Atrapa a los azúcares y ralentiza su paso a la sangre. Un plato de macarrones blancos subirá el azúcar mucho más rápido que un plato de macarrones integrales, gracias a que estos últimos conservan la capa de fibra del trigo. Por eso recomendamos siempre las versiones integrales y empezar las comidas por una buena ración de verdura.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda un consumo adecuado de 25 g de fibra al día para la población adulta, referencia que asume también la Sociedad Española de Nutrición (SEÑ). La ingesta media real en España se queda muy por debajo de esa cifra, así que es un buen objetivo a tener en mente al planificar los menús.
Para aprender a localizar estos datos directamente en el envase, consulta cómo leer el etiquetado nutricional en diabetes.
No se trata de eliminar el azúcar de la vida de tu familia, sino de aprender a distinguir el "cohete", el "diésel" y el "freno de mano" para usar cada uno en su momento. Desde ASDIBO te acompañamos en ese aprendizaje.