Cómo calcular los hidratos que vas a comer: La Regla de 3
Saber leer una etiqueta nutricional es el primer paso, pero en el día a día, la ración que nos servimos en el plato casi nunca coincide con los 100 gramos exactos que marca el fabricante. Es aquí donde entra en juego la mejor amiga de cualquier persona con diabetes: la regla de 3.
Calcular de forma exacta los hidratos de carbono (HC) que vas a ingerir es vital para ajustar la dosis de insulina y evitar tanto picos de hiperglucemia como hipoglucemias posteriores.
Paso 1: Localiza el dato clave en la etiqueta
Coge el paquete del alimento (por ejemplo, unos macarrones) y busca la tabla nutricional. Debes fijarte exclusivamente en la fila que dice "Hidratos de carbono" por cada 100 gramos de producto.
- Ejemplo: La caja de macarrones dice que tiene 70 gramos de hidratos de carbono por cada 100g de pasta en crudo.
Paso 2: Pesa tu ración
Pon tu plato en la báscula de cocina, ponla a cero (tara) y echa la cantidad de macarrones que te vas a comer.
- Ejemplo: La báscula marca que te vas a comer 65 gramos de macarrones.
Pesar los alimentos es el único modo de ser precisos en el conteo.
Paso 3: ¡Aplica la Regla de 3!
Ahora solo tienes que aplicar una fórmula matemática muy sencilla. El planteamiento es este: si 100g de producto tienen 70g de hidratos... ¿Cuántos hidratos tendrán mis 65g de producto?
Fórmula:
(Hidratos por 100g × Peso de tu ración) ÷ 100 = Hidratos totales de tu plato
Resolviendo nuestro ejemplo:
- Multiplicamos: 70 × 65 = 4.550
- Dividimos entre 100: 4.550 ÷ 100 = 45,5 gramos de hidratos de carbono.
Paso 4: Pásalo a "Raciones"
En España, los equipos médicos suelen enseñarnos a hablar en "raciones" para facilitar el cálculo de la insulina. 1 ración equivale a 10 gramos de hidratos de carbono.
Para pasar el resultado anterior a raciones, solo tienes que dividir entre 10 (o lo que es lo mismo, mover la coma un espacio hacia la izquierda).
- 45,5 gramos ÷ 10 = 4,5 raciones.
¡Y listo! Ya sabes que tu plato de macarrones tiene 4,5 raciones de hidratos, y puedes administrarte la insulina correspondiente según la pauta de tu endocrino.
¿Te parece complicado al principio? ¡Es completamente normal! Al principio requiere usar la calculadora a diario, pero con el tiempo te acabarás aprendiendo de memoria los valores de los alimentos que más consumes en casa.
Infografía contaje de hidratos.
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