Comer de forma saludable no tiene por qué ser aburrido. Para las personas con diabetes, el control de los hidratos de carbono es fundamental, pero el sabor no debe quedar en un segundo plano. Hoy en ASDIBO os traemos una selección de platos deliciosos y fáciles de preparar.
Calabacines Rellenos de Pollo y Pesto
Una opción ligera donde el calabacín sustituye a la pasta, reduciendo drásticamente la carga glucémica del plato.
Ingredientes:
- 2 calabacines grandes
- 200g de pechuga de pollo picada
- Pesto casero (albahaca, piñones, AOVE)
- Queso parmesano rallado (opcional)
Vaciamos los calabacines y los horneamos 10 min a 180°C. Salteamos el pollo con la pulpa del calabacín, añadimos el pesto y rellenamos. Un toque de gratinado y ¡listo!
"La clave no es dejar de comer lo que te gusta, sino aprender a cocinarlo de una manera que cuide tu salud."
Pizza con Base de Coliflor
¿Quién dijo que la pizza estaba prohibida? Esta versión es rica en fibra y muy baja en carbohidratos.
Ingredientes:
- 1 coliflor pequeña rallada
- 1 huevo
- Especias al gusto (orégano, albahaca)
- Toppings: Tomate natural, mozzarella, verduras
Cocinamos la coliflor rallada al microondas 5 min, escurrimos muy bien el agua (paso clave), mezclamos con el huevo y extendemos en la bandeja. Horneamos la base 15 min antes de añadir los ingredientes finales.
Pan de Nube (Cloud Bread)
Una alternativa al pan tradicional que no lleva harina. Ideal para sándwiches o tostadas matutinas sin picos de glucemia.
Ingredientes:
- 3 huevos (separar yemas de claras)
- 100g de queso crema tipo Philadelphia
- Una pizca de bicarbonato o levadura
Montamos las claras a punto de nieve con el bicarbonato. Mezclamos las yemas con el queso y lo incorporamos a las claras con movimientos envolventes. Horneamos en porciones redondas 20 min a 150°C.
Salmón al Horno con Costra de Frutos Secos
Grasas saludables y proteínas de alta calidad. Los frutos secos aportan el crujiente sin necesidad de pan rallado.
Ingredientes:
- Lomos de salmón fresco
- Nueces y almendras picadas
- Mostaza antigua y eneldo
Pincelamos el salmón con mostaza, cubrimos con los frutos secos picados presionando un poco y horneamos 12 min a 200°C. Acompañar con espárragos trigueros.
Espaguetis de Mar (Tallarines de Espinacas y Gambas)
Cambiamos la pasta de trigo por tiras de calabacín o láminas de konjac para un plato saciante y ligero.
Ingredientes:
- 200g de gambas peladas
- 2 dientes de ajo y guindilla (opcional)
- Calabacín cortado en espiral (Zoodles)
Doramos el ajo y la guindilla en AOVE, añadimos las gambas y, por último, los zoodles de calabacín. Solo necesitan 2-3 minutos de salteado para que no suelten demasiada agua.
Tortilla de Brócoli y Queso de Cabra
El brócoli rallado se integra perfectamente en el huevo, aportando volumen y fibra sin apenas carbohidratos.
Ingredientes:
- 2 huevos
- Media cabeza de brócoli (solo las flores ralladas)
- Una rodaja de queso de cabra
Mezclamos el brócoli rallado en crudo con los huevos batidos. Cocinamos en la sartén por ambos lados y colocamos el queso en el centro antes de doblarla.
Hamburguesas de Berenjena y Ternera
Mezclar verdura en la carne hace que la hamburguesa sea mucho más jugosa y reduce las calorías totales.
Ingredientes:
- 250g de carne picada de ternera magra
- 1 berenjena asada y picada
- Ajo en polvo y perejil
Mezclamos la carne con la pulpa de la berenjena asada (que actúa como aglutinante en lugar del pan). Formamos las hamburguesas y las hacemos a la plancha. Servir sin pan, envueltas en hojas de lechuga grandes.
"Arroz" de Coliflor al Curry
Ideal como acompañamiento para cualquier carne o pescado, con una textura asombrosamente parecida al arroz grano largo.
Ingredientes:
- Coliflor picada muy fina (textura grano)
- Curry en polvo, sal y pimienta
- Cebolla picada
Sofreímos la cebolla, añadimos la coliflor "granulada" y las especias. Salteamos a fuego fuerte durante 5-7 minutos. No necesita agua, se cocina con su propio vapor.
Mousse de Chocolate y Aguacate
Un postre cremoso rico en grasas saludables. El aguacate aporta la textura y el cacao el sabor, sin necesidad de azúcar.
Ingredientes:
- 1 aguacate maduro
- 2 cucharadas de cacao puro en polvo (sin azúcar)
- Edulcorante al gusto (Eritritol o Stevia)
- Un chorrito de leche de almendras
Trituramos todos los ingredientes en la batidora hasta obtener una crema fina. Enfriamos en la nevera al menos 1 hora antes de servir. Decorar con frambuesas.
Si tienes alguna duda sobre las raciones de hidratos de estas recetas, no dudes en consultarnos en la asociación.
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